Mức độ luyện tập tối ưu cho cơ mông: phần 2

Mức độ luyện tập tối ưu cho cơ mông: phần 2

3400 từ – 12 phút đọc

Người dịch : Trâm Nguyễn

Nguồn: https://bayesianbodybuilding.com/optimal-training-frequency-glutes-part-ii/

Ý chính

• Khi bắt đầu thiết kế một chương trình luyện tập, mỗi người đều cần cái gì đó thật sự khác biệt. Một điều quan trọng cần lưu ý là mức độ thường xuyên khi luyện tập 1 nhóm cơ: vậy, bạn nên tập nhóm cơ đó bao nhiêu lần 1 tuần?
• Đường cong Kích thích-Phục hồi-Thích nghi SRA có thể giúp chúng ta xác định cơ mông cần bao nhiêu thời gian để phục hồi/thích nghi sau mỗi buổi tập luyện.
• Có 3 yêu tố chính ảnh hưởng đến chu kì SRA : loại bài tập (và lượng volume ), mức độ phát triển của nhóm cơ đó và mental stress level – mức độ stress về mặt tinh thần
• Cơ mông của bạn càng phát triển, thì chu kì SRA sẽ ngày càng rút ngắn, và sẽ mất ít thời gian hơn để bạn có thể tiếp tục tập luyện chúng
• Stress sẽ làm chậm quá trình phục hồi/thích nghi của bạn, khiến cho chu kì SRA bị kéo dài, điều đó có nghĩa là bạn phải tập luyện ít thường xuyên hơn
• Phương pháp tính toán trong bài viết này sẽ giúp bạn ước lượng được mức độ tập thường xuyên tối ưu cho cơ mông của mình
• Không chỉ cơ bắp của bạn, mà ngay cả hệ thần kinh cũng có chu kì SRA. Hãy cẩn thận với cách tập đến mức failure , có sẽ cản trở quá trình phát triển cơ tối đa của bạn đấy.

Giới thiệu

Phụ nữ nên tập cơ mông thường xuyên đến mức nào để có thể đạt được kết quả tối ưu? Trong bài viết trước đó , tôi đã chỉ ra cho mọi người thấy các loại bài tập khác nhau sẽ ảnh hưởng đến mức độ thường xuyên luyện tập của chúng ta như thế nào. Tuy nhiên, vẫn có vài người hỏi tôi rằng, phải làm thế nào để thiết kế 1 lịch tập mông lý tưởng nhất. Bạn sẽ rất dễ cảm thấy chán nản khi mà phải luyện tập hàng giờ đồng hồ với một chương trình luyện tập nào đó, trong khi lại chẳng biết đó có phải là lịch tập phù hợp nhất cho bản thân mình không.

Liệu chương trình tập hiện tại của bạn phù hợp với bạn chứ?

Câu trả lời của tôi là: còn tùy, nó phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố mà tôi sẽ liệt kê trong bài viết này.

Không ai giống ai cả, từ gene, cho đến tuổi tác, mức độ stress, thực phẩm bổ sung họ dùng, thuốc tránh thai (can thiệp hormone), kinh nghiệm tập luyện, chất lượng giấc ngủ, giai đoạn xả/siết; tất cả những điều trên đều tác động đến việc thiết kế một chương trình tập luyện phù hợp cho riêng bạn. Và yếu tố quan trọng nhất của việc thiết kế chương trình tập luyện chính là mức độ thường xuyên của chương trình ấy, điều mà tôi sẽ chủ yếu nói tới sau đây.

Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách cá nhân hóa một chương trình tập luyện bằng cách tính toán ước lượng mức độ luyện tập thường xuyên lý tưởng – việc này quyết định bởi chu trình SRA –đường cong kích thích- phục hồi -thích nghi . Chu trình này kéo dài hay không, dựa trên 2 yếu tố : tình trạng tập luyện và stress. Bạn có thể ngay lập tức áp dụng những kiến thức này vào quá trình tập luyện của mình bằng các phép tính sẵn có, và, boom, bạn đang bước một bước dài để đi đến mục tiêu của mình rồi đó.

Note: tuy bài viết này chủ yếu nói về cơ mông, nhưng những nguyên tắc được nêu ra có thể áp dụng với tất cả nhóm cơ.

Nhắc lại về muscle SRA

Trong bài viết trước, chúng ta đã khám phá ra những điều cơ bản về muscle SRA : đường cong biểu thị thời gian chúng ta nên nghỉ ngơi trước khi tiếp tục luyện tập 1 nhóm cơ. Hiểu về cơ chế này sẽ giúp chúng ta tự thiết kế được cho mình một chương trình luyện tập với bất kì hoàn cảnh nào trong suốt quá trình tập luyện (những khoảng thời gian căng thẳng, hay là khi đang chấn thương, khi muốn tập trung vào một nhóm cơ nào đó, trong khi đi nghỉ lễ, trở lại sau một thời gian dài không tập luyện)

Tóm tắt cho những ai chưa đọc phần 1 :

Chữ S trong muscle SRA là Stimulus–kích thích. Mỗi khi chúng ta tập luyện một nhóm cơ, việc đó sẽ gây stress rất nhiều lên nhóm cơ đó, dẫn đến cơ bắp bị phá hủy. Trong giai đoạn Recovery-phục hồi (R) cơ thể chúng ta sẽ tái tạo lại những sợi cơ đã bị phá hủy. Sau cùng là giai đoạn Adaptation-thích nghi (A) của chu trình, cơ thể sẽ bắt đầu xây dựng thêm nhiều sợi cơ lớn hơn trước để có thể ngăn ngừa việc tổn thương lần nữa, lúc này, nhóm cơ đã đã bắt đầu có thể kháng lại kích thích trước đó (một bức tường dày hơn cần một cây búa to hơn để có thể phá vỡ) .

 

Quá trình chủ yếu giúp cơ bắp có tể tái tăng trưởng lớn hơn là quá trình tổng hợp protein cho cơ bắp (Muscle protein synthesis – MPS). [Nghiên cứu: Phillips 1997, Damas 2016] . Đây là quá trình giúp tăng thêm các khối protein vào cơ bắp.

Độ dài của đường cong SRA

Vậy, đường cong SRA biểu diễn mức độ kích thích khi tập luyện và khoảng thời gian sau kích thích đó. Còn quá trình tổng hợp protein cơ bắp tăng lên giúp đảm bảo sự phục và thích nghi của nhóm cơ. Phân loại và lựa chọn bài tập là yếu tố đầu tiên ảnh đường đến độ dài của chu trình này. Tôi và Bret Contreras đã nõi rất rõ về các yếu tố và cách phân loại bài tập (activator, stretcher, pumper):

1. Mức độ kích hoạt cơ – muscle activity
2. Phạm vi chuyển động – range of motion
3. Tối ưu chuyển động khi hạ tạ – emphasis on the eccentric movement
4. Độ dài của cơ khi chịu áp lực cao nhất (cơ bắp của bạn giãn cỡ nào khi được kích hoạt tối đa?)

-> Nếu 4 yếu tố này của 1 bài tập đạt điểm cao, vậy thì chu kì SRA kéo dài lâu hơn, vì cần nhiều thời gian để hồi phục và thích nghi. Lượng volume của các bài tập này càng nhiều, thì chu kì càng kéo dài lâu   [Nghiên cứu: Bartolomei 2017, Burd 2010]

Bây giờ chúng ta sẽ đi đến mặt kia của vấn đề – cũng quan trọng không kém:

Mức độ phát triển cơ bắp của bạn cũng ảnh hưởng đến sự kéo dài của chu kì SRA

Cụ thể hơn, cơ bắp ít phát triển sẽ cần nhiều thời gian để hoàn thành chu kì SRA hơn là cơ bắp đã phát triển. [Nghiên cứu: Chesley 1992, MacDougall 1995, Tang 2008]

Các nhà nghiên cứu không biết chính xác tại sao kết quả lại như vậy, nhưng nó thật sự rất có lý nếu bạn bắt đầu phân tích. Khi mà bạn bắt đầu tập 1 nhóm cơ chưa phát triển, những sợi cơ này vốn chưa quen với việc nâng tạ nặng, đó sẽ dẫn đến rất nhiều sợi cơ bị phá hủy (bạn sẽ biết điều đó vào hôm sao khi mà bạn bắt đầu lết chứ không phải đi nữa)  [Nghiên cứu: Damas 2016]

Và các cơ bắp không phát triển, cũng chưa có kinh nghiệm trong việc phục hồi, bởi vì chúng không có nhiều tế bào nhân cơ – loại tế bào thiết yếu để có thể tái tạo và tăng trưởng cơ bắp. [Nghiên cứu: Teixeira 2016]. Thêm vào đó, những cơ bắp chưa phát triển vẫn còn nhiều chỗ để tăng kích thước.

Có thể vì những lý do trên mà cơ bắp của chúng ta cần nhiều thời gian hơn để phục hồi và thích nghi sau tập luyện, dẫn đến chu kì SRA kéo dài lâu hơn.

Cơ bắp của bạn càng to, càng khỏe thì khả năng kháng lại khối lượng tạ càng lớn, lượng cơ bị phá hủy mỗi khi tập luyện càng ít đi, bên cạnh đó, cơ bắp cũng đã tiến gần đến mức giới hạn của nó, không còn không gian để phát triển nữa (sau cùng, bạn sẽ không thể to ra một cách rõ ràng). Và các sợi cơ cũng ngày càng thuần thục hơn trong việc phục hồi. Chu kì SRA sẽ ngắn hơn

Note:

• Để tối ưu hóa mức độ thường xuyên tập luyện của một nhóm cơ, chúng ta cần phải xác định được chu kì SRA kéo dài bao lâu.
• Điều này phụ thuộc vào loại bài tập bạn chọn, nhưng đồng thời mức độ phát triển hiện tại của cơ bắp cũng đóng một vai trò rất quan trọng..

Đánh giá khả năng luyện tập hiện tại

Từ bây giờ cụm từ “khả năng luyện tập” sẽ dùng để chỉ mức độ phát triển cơ bắp của bạn. Bạn có thể đánh giá khả năng luyện tập bằng cách so sánh mức độ phát triển hiện tại của nhóm cơ đó với tiềm năng phát triển mà nó có.

Chúng ta sẽ chia khả năng luyện tập thành 4 cấp độ – level :

1. Beginner – mới bắt đầu
2. Intermediate – trung cấp
3. Advanced – Thuần thục
4. Elite – Chuyên nghiệp

Nên nhớ rằng, khả năng tập luyện của bạn có thể khác nhau với mỗi nhóm cơ. Ví dụ, nếu bạn luôn tập trung vào việc luyện tập cơ mông, và chỉ mới bắt đầu chú ý đến cơ vai thôi, thì cơ vai của bạn sẽ có level luyện tập thấp hơn cơ mông , có thể chỉ mới ở mức beginner thôi.

Vậy, làm thế nào để biết chúng ta đang ở level nào? Chúng ta đâu thể đo trực tiếp xem nó to cỡ nào đúng không? À thì, một chiếc máy scan CSA cao cấp có thể làm điều đó, nhưng mà tôi nghĩ là không phải ai cũng có thể chi trả cho cái máy đấy đâu. Tất nhiên là chúng ta cũng có thể dùng thước dây để đo hay đơn giản hơn là ngó nó qua gương, nhưng mà cách này cũng không chính xác cho lắm.

Có một cách tốt hơn nhiều, đó là đo độ khỏe của cơ, và cơ càng khỏe thì càng phát triển. Bạn không nào nào squat 130kg 10 reps mà lại có cơ đùi bé tí được. Có nhiều bài nghiên cứu đã chứng mình điều này  [Gilliver 2009, Folland 2007, Akagi 2015, Lietzke 1956, Nuckols 2016]. Bởi vì sự phát triển và sức mạnh có liên quan mật thiết đến nhau nên việc đo độ khỏe sẽ giúp bạn dễ dàng biết được cơ bắp của mình phát triển đến mức nào.

Tóm tắt 

• Sau mỗi lần chịu một Stimulus – kích thích từ bài tập, cơ bắp sẽ tự phục hồi (R – recovery) và phát triển to hơn (A – adaptation). Quá trình này được tóm gọn bằng đường cong SRA
• Muscle protein synthesis (MPS) – quá trình tổng hợp protein cho cơ bắp nằm trong giai đoạn phục hồi (R) và giai đoạn thích nghi (A)
• Mức độ phát triển của cơ bắp, còn được gọi là training level (muscle’s training status.)
• Training level phụ thuộc vào mức độ phát triển hiện tại của cơ bắp và gene .
• Training level càng cao, thì đường cong SRA càng ngắn, và bạn có thể tập luyện 1 nhóm cơ thường xuyên hơn .
• Những nhóm cơ khác nhau sẽ có training level khác nhau.
• Chúng ta co thể dùng sức mạnh như một thước đo sự phát triển của cơ bắp.

Nào, bây giờ hãy nói cụ thể hơn về glute – cơ mông của chúng ta, theo kinh nghiệm của tôi, hầu hết chị em phụ nữ đều rất hứng thú với nhóm cơ này, bên cạnh đó để làm vui lòng các chị em , cũng có ngày càng nhiều các đấng mày râu bắt đầu nhìn thấy lợi ích của việc phát triển cơ mông.

Làm sao để tự đánh giá mức độ phát triển của một nhóm cơ?

Chúng ta cần để tâm đến 2 vấn đề

1. Sức mạnh hiện tại của nhóm cơ đó
2. Sức mạnh tiềm năng mà nhóm cơ có thể đạt được

Để tìm hiểu về sức mạnh hiện tại, chúng ta phải nghĩ đến loại bài tập có khả năng phản ánh sức mạnh của một nhóm cơ. Ví dụ:

1. Bench press (phản ánh sức mạnh của cơ ngực)
2. Barbell squats (phản ánh sức mạnh của cơ đùi trước)
3. Romanian deadlift (phản ánh sức mạnh của đùi sau và cơ dựng cột sống lưng)

Đối với cơ mông, hipthrust là ứng viên sáng giá. Vậy chúng ta sẽ bắt đầu từ đây. Tiếp theo đó sẽ là sức mạnh hiện tại bạn có và sức mạnh tiềm năng bạn có thể đạt được với bài hipthrust.

Sức mạnh tiềm năng liên quan đến gene của bạn.

Để xác định sức mạnh hiện tại của bạn, chúng ta chỉ cần tìm ra số kg mà bạn nâng được trong khoảng 3 đến 8 reps với bài hipthrust. Bạn có thể nhập con số ấy vào bản tính ở cuối bài viết.

Bây giờ chúng ta sẽ đến phần khó hơn: sức mạnh tiềm năng (thuộc về gene) mà bạn có thể đạt được với bài hipthrust. Giả sử bạn không dùng bất cứ loại chất kich thích nào giúp tăng khả năng tập luyện (steroid), chúng ta có thể ước lượng sức mạnh tiềm năng của bạn với bạn hipthrust bằng 3 yếu tố sau:

• Cân nặng của bạn
• Số đo vòng cổ chân (mắt cá)
• Tỉ lệ ngón tay

Yếu tố 1: Cân nặng

Có rất nhiều dữ liệu cho thấy trong lượng của một người có thể giúp chúng ta ước đoán khá chính xác sức mạnh tiềm năng của người đó đối với những bài tập khác nhau. Chẳng hạn như nghiên cứu sau: the research by Lon Kilgore. Thực ra thì nó có thể thay đổi hoàn toàn training level của một ai đó trong một mức nhất định .
Để minh họa cho dễ hiểu, hãy tưởng tượng, Jane- một người phụ nữ có cân nặng khoảng 54kg có thể deadlift tối đa với 136kg. Training level của Jane đối với nhóm cơ đùi sau-cơ dựng cột sống chắc chắn cao hơn Carries – một người cũng deadlift được 136kg nhưng lại có cân nặng là 90kg. Việc nâng một khối tạ lớn sẽ “dễ” hơn nếu như ai đó cũng có cân nặng lớn không kém, đây là lý do mà tiềm năng về gen nói lên rất nhiều thứ. Nếu người nào đó có tiềm năng về gene càng cao, thì training level của họ sẽ bị giảm xuống.

Yếu tố 2: Số đo vòng cổ chân

Một yếu tố khác ảnh hưởng đến sức mạnh tiềm năng của bạn là số đo vòng cổ chân. Nó sẽ cho thấy kích cỡ khung xương của phần thân dưới của bạn. Cái khung càng lớn, thì số lượng cơ có thể bám trên nó càng nhiều, sức mạnh tiềm năng của phần thân dưới của bạn càng lớn. [Nghiên cứu: Keogh 2006].

Ví dụ, nếu vòng cổ chân của bạn có số đo là 23cm, sức mạnh tiềm năng của bạn không đùa được đâu, [Nghiên cứu: Karakas 2007] Squats, Hip thrusts, và Deadlifts hẳn là dành cho bạn đấy!

Yếu tố 3: Tỉ lệ ngón trỏ và ngón đeo nhẫn

Cách thứ ba để đoán biết sức mạnh tiềm năng của bạn là kiểm tra độ dài của ngón trỏ so với ngón đeo nhẫn. Ngón đeo nhẫn càng dài thì sẽ bạn càng có nhiều testosterone (hormone sinh dục nam) khi còn ở trong bụng mẹ. Điều này cũng ảnh hưởng đến sức mạnh tối đa của bạn  [Nghiên cứu: Voracek 2010, Honekopp 2012, Hull 2015]

Các nghiên cứu cho thấy, những phụ nữ có ngón trỏ ngắn hơn ngón đeo nhẫn thì thể hiện tốt hơn ở những môn thể thao đòi hỏi sức mạnh, [Nghiên cứu: Hull 2015] và lực nắm của họ cũng khỏe hơn. ĐIều đó cũng có nghĩa là họ có sức mạnh tiềm năng lớn hơn vs những bài tập như Hip Thrust.

Có một lưu ý nhỏ, những phụ nự có vòng cổ chân lớn và ngón trỏ ngắn hơn ngón đeo nhẫn thì thường có xu hướng “bulky” (đô) hơn khi bắt đầu tập luyện. Đây là sự thật và nó cũng nhấn mạnh rằng những yếu tố tôi vừa liệt kê ở trên có ảnh hưởng rất lớn đến sức mạnh tiềm năng (khả năng phát triển cơ bắp) của một người.
Kết luận:

• Để xác định training level hiện tại của cơ mông, chúng ta cần biết sức mạnh hiện tại và sức mạnh tiềm năng của nó.
• Sức mạnh khi tập hip thrust cho chúng ta thấy sức mạnh hiện tại của cơ mông của bạn.
• 3 yếu tố ảnh hưởng đến sức mạnh tiềm năng khi tập hipthrust: cân nặng cơ thể, số đo vòng cổ chân, tỉ lệ của ngón trỏ và ngón cái.
• Khi chúng ta xác định training level của cơ mông, chúng ta đang dần khám phá ra câu trả lời cho câu hỏi “tôi nên tập nó bao nhiêu lần 1 tuần?

Xác định training level của bạn

Ok, bây giờ chúng ta sẽ áp dụng nó vào thực tế. Đầu tiên chúng ta cần xác định mức tạ của bài hip thrust với số rep 3-8 rep max. Sau đó, đo cân nặng hiện tại, số đo vòng cổ chân và tỉ lệ ngón trỏ/ngón đeo nhẫn và nhập vào khoảng dưới đây  :

p/s : vì bài viết nguồn có xây dựng các phép tính có sẵn, mà mình không apply vào trang blog được, nên các bài vui lòng vào link bài viết nguồn để điền các số đo để tính , trong trang nguồn toàn bộ là tiếng anh, nên mình sẽ screenshot lại, sau đó chú thích kế bên để hướng dẫn các bạn điền .

  

Level training của bạn là gì?

(p/s: nếu bạn muốn xác định level training của các nhóm cơ khác, hãy tham khảo ở đây StrengthStandards

Và, bây giờ khi đã biết level training của mình ở đâu rồi, thì đã đến lúc tìm hiểu xem nó ảnh hưởng thế nào đến khoảng thời gian phục hồi và thích nghi của bạn.

Chu kì SRA của bạn:

Đối với chị em phụ nữ, dưới đây là thông tin khoảng thời gian chu kì SRA của các bạn kéo bạn dựa theo training level :

Beginner – Mới bắt đầu – 48 to 96 giờ

Intermediate – Trung cấp – 36 giờ

Advance – Nâng cao – 24 giờ

Elite- Chuyên nghiệp – 16 giờ

Những thông tin nêu trên trên già sử rằng bạn tập ít nhất 3 sets với mỗi bài tập trong một buổi tập luyện, bởi vì thậm chí dù là người mới tập luyện hay trung cấp cũng có thể phục hồi trong vòng 1 ngày nếu training volume thấp hơn 1-2 sets. [Nghiên cứu: Bartolomei 2017, Burd 2010] . Và chúng được thiết kế đặc biệt cho chị em phụ nữ. Bởi vì đối vs nam giới, thời gian phục hồi sẽ lâu hơn (chu kì SRA dài hơn). [Nghiên cứu: Judge 2010]. Điều này có thể là vì nam giới ít có sức bền đối với áp lực hệ thần kinh cơ hơn. [Nghiên cứu: Hakkinen 1993, Hakkinen 1994] và có thể gây tổn thương cơ bắp nhiều hơn nữ giới . [Nghiên cứu: Dannecker 2013, Minahan 2015] Thêm vào đó, tốc độ vận chuyển các dưỡng chất của họ cũng chậm hơn, điều này dẫn đến thời gian hồi phục kéo dài hơn khoảng 6 đến 12 tiếng.

Stress và SRA

Còn một yếu tố gây ảnh hưởng lên quá trình phục hồi nữa mà chúng ta chưa đề cập, đó chính là : stress tinh thần. Cũng giống như cách một buổi tập gây stress lên cơ thể bạn, trí não và tinh thần của bạn cũng bị stress không kém sau mỗi buổi tập luyện. Thi cử, deadline công việc, gia đình gặp sự cố, nó không chỉ đơn thuần ảnh hưởng về mặt tâm lý, cơ thể chúng ta đối phó với những điều đó cũng y chang cách chúng ta đối phó với stress thể chất: tăng tiết cortisol .

Cortisol là một loại hormone được tiết ra mỗi khi cơ thể bị stress. Và đúng như dự đoán, những người bị stress nặng về tâm lý, thì mỗi khi luyện tập, mức cortisol của họ duy trì ở mức cao và lâu hơn bình thường. [Nghiên cứu : Perna 1995]

Cơ thể chúng ta dùng nhiều cách khác nhau để đối phó với stress – cả về thể chất lẫn tinh thần khi luyện tập như dinh dưỡng, thư giãn, giấc ngủ. [Nghiên cứu: Stults-Kolehmainen 2014] Nếu mức độ của các yếu tố trên giữ nguyên, nhưng bạn lại bị stress nhiều hơn vì một lý do nào đó bên cạnh việc tập luyện, điều này có nghĩa là có nhiều vấn đề cần xử lý hơn, nhưng nguồn lực để ứng phó thì vẫn vậy, quá trình  phục hồi sẽ kéo dài lâu hơn. [Nghiên cứu: Perna 1995]

Về khía cạnh y học, điều này cũng hay được nhắc đến, một vết thương (stress thể chất) sẽ chậm hồi phục hơn nếu như một người bị stress nhiều về mặt tâm lý. [Nghiên cứu: Walburn 2009]Các nghiên cứu về tác động trực tiếp của stress tâm lý đến sự hồi phục cơ bắp hiện nay vẫn còn khá hạn chế. Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy những tình nguyện viên với mức độ stress thấp thường trở nên khỏe hơn khi theo một chương trình luyện tập được cho sẵn hơn là những tình nguyện viên có mức độ stress cao, có nghĩa là mức độ stress thấp thì sẽ giúp chúng ta phục hồi tốt hơn  [Nghiên cứu Bartholomew 2008]

Thêm vào đó, gần đây có thêm những minh chứng vô cùng thuyết phục cho thấy rằng những học sinh bị stress nặng thường mất thời gian lâu hon để phục hồi lại sức mạnh ban đầu – chu trình SRA kéo dài hơn. [Nghiên cứu: Stults-Kolehmainen 2014] Vậy, thời gian bị kéo dài lâu hơn cỡ nào? Gần như là gấp đôi ! Điều ngày có nghĩa là nếu bạn đang căng thẳng với những bài kiểm tra, deadline thì tốt nhất là bạn nên kéo dài thời gian nghỉ gấp đôi bình thường trước khi tiếp tục luyện tập cơ mông,

Vì chúng ta khó mà kiểm soát được stress tâm lý, cho nên điều chúng ta nên làm là dự đoán thời gian chu kì SRA kéo dài và cân đối lịch tập sao cho phù hợp với chúng.

 

Tóm tắt:

• Khi chúng ta bị stress tâm lý, cơ thể cũng tiết cortisol y chang khi chúng ta bị stress thể chất .
• Cortisol là dấu hiệu cho thấy chúng ta đang bị stress. Nếu như bạn bị stress về mặt tâm lý, mức độ cortisol trong máu sẽ tăng cao và kéo dài lâu hơn sau mỗi buổi tập.
• Nếu như dinh dưỡng, giấc ngủ, thư giãn của bạn giữ nguyên nhưng lại bị stress nhiều hơn, thì chu kì SRA sẽ kéo dài lâu hơn, gấp đôi so với bình thường.
• Nếu như bạn đang trong thời kì stress cao độ, thì tốt nhất bạn nên giảm số buổi tập luyện cơ mông lại.

Kết luận và áp dụng thực tế

Có rất nhiều yếu tố tác động đến mức độ tối ưu để luyện tập cơ mông của bạn. Bài viết trước của tôi đã chỉ ra rằng loại bài tập bạn chọn có thể ảnh hưởng đến chu kì SRA. Các bài Stretcher như Romanian deadlifts và Split squats cần nhiều thời gian hơn để hồi phục và thích nghi, trong khi đó các bài Pumper như tập với dây kháng lực, chu kì SRA lại rất ngắn. Các bài Activator, như step-ups (bước bậc cao) và Hip thrusts lại có chu kì SRA trung bình .

Đối với phần lớn mọi người, các bài stretcher và activator thường chiếm đa số trong lịch tập của họ. Tuy nhiên, các yếu tố liên quan sẽ khiến cho lịch tập của người này rất khác người kia: trình độ luyện tập và stress. Mức độ phát triển cơ mông sẽ kéo theo sự phát triển của chu kì SRA. Cơ mông của bạn càng phát triển thì càng tốt ít thời gian để phục hồi và thích nghi sau một buổi tập luyện. Cần lưu ý rằng, stress có thể làm chậm quá trình phục hồi của bạn, cho nên hãy dành thời gian nghỉ nhiều hơn giữa các buổi tập mông nếu bạn đang gặp vấn đề về stress.

Vậy, bây giờ chúng ta hãy tính toán xem mức độ luyện tập tối ưu thường xuyên cho cơ mông của bạn bằng cách điền vào phần dưới đây .

[Link để tính trên trang gốc]

Hãy nhớ rằng con số này chỉ mang tinh tham khảo. Bạn cần điều chỉnh để đảm bảo cơ mông của bạn có đủ thời gian hồi phục. Cách tốt nhất để biết là hãy để ý sức mạnh khi hipthrust của bạn qua mỗi buổi tập luyện . Nếu bạn yếu đi, thì hãy kéo dài thời gian nghỉ hơn nữa trước khi tiếp tục tập luyện nhóm cơ này.

Vậy đấy, đây là câu trả lời cho tiêu đề bài viết tối đã đặt ra. Có lẽ bạn sẽ thấy rất ngạc nhiên, vì bạn có thể luyện tập cơ mông thường xuyên hơn bạn nghĩ đấy.

Về tác giả:

 

Stijn van Willigen tốt nghiệp ở trường Human Movement Science và có 8 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực dinh dưỡng và huấn luyện thể hình. Anh đặc biệt giỏi và có nhiều kiến thức chuyên môn trong lĩnh vực thể hình dành cho nữ giới, anh luôn cố gắng giúp mọi người hiểu rõ hơn về những điều thường hay bị hiểu lầm khi bắt đầu luyện tập với những giải thích khoa học và hình ảnh minh họa dễ hiểu.  Những thành tích của anh ấy có thể được tham khảo ở hai trang sau – trang instagram cá nhân và facebook.  @fitfographs (www.instagram.com/fitfographs).(https://www.facebook.com/fitfographs/).

---